Как сохранить ясный ум до глубокой старости: 20 простых советов от ученых

Для счастливой полноценной жизни в любом возрасте нужно не только здоровое и крепкое тело. Не менее важно сохранить ясный и острый ум. Но как тренировать свой мозг, чтобы он исправно работал до самого почтенного возраста? Редакция LinDeal собрала простые советы ученых и врачей, которым легко может следовать каждый:

1. Пейте воду
2. Правильно питайтесь
3. Не забывайте про витамины и микроэлементы
4. Хорошо спите и отдыхайте
5. Бросьте вредные привычки
6. Занимайтесь спортом
7. Ведите насыщенную социальную жизнь
8. Изучайте иностранные языки
9. Играйте в интеллектуальные игры
10. Чаще ездите на природу и гуляйте
11. Не пускайте в жизнь стресс
12. Контролируйте свои эмоции
13. Задействуйте все органы чувств
14. Занимайтесь перекрестной тренировкой
15. Используйте нерабочую руку
16. Откройте для себя медитацию
17. Читайте и пишите от руки
18. Выключите «автопилот»
19. Вырабатывайте позитивное мышление
20. Кидайте себе новые вызовы

Все подробности ждут вас далее!

1. Пейте воду

Мозгу требуется постоянное «увлажнение»! Помните, что стакан чистой воды во сто крат полезнее кружки чая или Кофе. Если вам трудно привыкнуть пить воду, то можно начать с настоев полезных трав. Для улучшения концентрации внимания, развития интеллекта и когнитивных способностей можно взять мяту, бессмертник, женьшень, розмарин, гингко билоба.

Справка! Чтобы мозг получал свою долю питания и кислорода, сосуды были в тонусе, а вы — весь день бодрыми, заведите привычку начинать день со стакана воды натощак.

2. Правильно питайтесь

За правильное питание вас поблагодарит и тело, и ум. Полезные продукты в рационе напрямую способствуют повышению работоспособности мозга, гибкости мышления. Так что же следует ввести в повседневное меню?

• Для «подзаправки»: финики, изюм, капуста, свекла, виноград, фасоль, дыня, зеленый лук, морковь, бобы, бананы, черный шоколад (какао более 70 %).
• Для повышения эффективности: грецкие орехи, миндаль, кешью, семена льна, подсолнечника и тыквы, цельные злаки, рыба, яйца.
• Для восстановления кровеносных сосудов мозга, борьбы с усталостью: чашка горячего шоколада или какао, без сахара и сливок.
• Для улучшения работы: клубника, ежевика, черная смородина, голубика, гранат, авокадо, томаты, брокколи, чеснок, зеленый чай.

«Топливо» для мозга — это глюкоза. Важно, чтобы она поступала в организм в достаточном количестве: 60-65 грамм (250 Ккал) в сутки. Это, например, три столовые ложки натурального меда. Но важно не увлекаться сахарозой, которая содержится в молочном шоколаде, конфетах, тортах, печенье.

Справка! Ученые Пенсильванского университета подтвердили, что высокобелковая диета способна обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, способствующими правильной работе нейротрансмиттеров в мозге.

3. Не забывайте про витамины и микроэлементы

Для полноценной работы мозга по мнению ученых из БелМАПО нужны следующие элементы:

• фолиевая кислота, магний, цинк, никотиновая кислота, глицин (витаминные комплексы);
• витамины группы В, особенно В12 (витаминный комплекс по назначению врача);
• жирные кислоты омега-3 (морепродукты, рыба или аптечные препараты).

4. Хорошо спите и отдыхайте

Наш мозг, как и тело, нуждается в качественном полноценном отдыхе. Так, сомнолог Кристиан Бенедикт выяснил, что при недостатке сна мозг вырабатывает вещества, по действию сравнимые с неслабым ударом по голове.

Достаточный крепкий Сон — главное условие для формирования новых нейронных связей. Но важно, чтобы во время сна не было дефицита кислорода. Поэтому, если у вас хронический храп, деформация носовых перегородок, заложенный нос, эти проблемы нужно оперативно решать.

Естественно, пользу несет регулярный качественный сон, а не только в выходные. Введите правило спать ежедневно не менее 8 часов — это сделает вас собранными, улучшит память и обучаемость.

Справка! «Во сне лимфатическая система очищает мозг от нейротоксинов — от бета-амилоидов и тау-белка, провоцирующих болезнь Альцгеймера, от альфа-синуклеина, накопление которого приводит к болезни Паркинсона. Но очищение требует времени. Именно поэтому нужно спать 7-9 часов в сутки».

5. Бросьте вредные привычки

Белорусские ученые утверждают: каждый раз после алкогольного опьянения человек теряет большое количество клеток головного мозга. И теряет необратимо — они не восстанавливаются. Об этом всегда нужно помнить перед употреблением крепких спиртных напитков.

Не менее вредно и курение. Эта привычка заметно сокращает поступление кислорода в организм. Для мозга же кислородное голодание очень вредно. А если добавить к этому накопление СО2 в паре с угарным газом, дополнительно блокирующими поступление О2, то каждая выкуренная сигарета — это маленький шаг в сторону деменции.

Справка! Ученые из Беларуси также считают, что чрезмерное увлечение родителей курением и алкоголем даже задолго до планирования семьи негативно сказывается на умственных способностях будущих детей.

6. Занимайтесь спортом

Физическая активность и когнитивные способности неразрывно связаны, это нельзя отрицать. Американские ученые установили, что риску деменции более подвержены люди с неразвитой мускулатурой. Также исследования подтверждают, что полезнее всего для ума кардионагрузка и аэробика. Первая ускоряет мыслительные процессы, а вторая способствует улучшению связей между клетками мозга.

Справка! Ученые из университета Колорадо установили, что 30 минут бега очищают мозг от алкогольной интоксикации.

7. Ведите насыщенную социальную жизнь

Одна из главных причин снижения умственной активности у пожилых пациентов — дефицит общения с другими людьми. Чем больше у вас друзей и знакомых, чем чаще вы собираетесь и общаетесь, тем острее ваш ум. Дело в том, что коммуникация требуют концентрации внимания, творческого и ассоциативного мышления, напряжения памяти, что хорошо тренирует мозг.

Так, ученые провели опрос среди 70-летних респондентов — социально активных и одиноких. У самых общительных риск снижения когнитивной активности в 19-летней перспективе был на 70 % меньше, чем у необщительных ровесников.

Справка! Ученые находят, что для мозга полезно общение не только с людьми, но и с братьями нашими меньшими.

8. Изучайте иностранные языки

Есть масса опросов, подтверждающих, что полиглоты в почтенном возрасте куда меньше страдают от болезни Альцгеймера, чем их ровесники. Каждый выученный язык отдаляет вас от деменции на 5-15 лет. Но важно не просто выучить, а разговаривать, смотреть Фильмы и читать книги на новом языке.

9. Играйте в интеллектуальные игры

Сегодня можно выбрать занятие на любой вкус — головоломки, игры со словами, ребусы, кроссворды. Не обязательно покупать настольные игры — есть масса увлекательных бесплатных приложений на телефон. Такие развлечения помогают создавать новые синаптические связи и замедляют старение мозга.

Но самая идеальная тренировка для «серого вещества» — Шахматы. Древняя Игра позволяет задействовать гигантское количество нейронных связей и «прокачать» свой мозг со всех сторон. Вы равномерно развиваете память, импровизацию и креативное мышление.

10. Чаще ездите на природу и гуляйте

Ученые из Эксетерского университета (Великобритания) считают, что жизнь в деревне способствует формированию устойчивого психического здоровья. Но не стоит просто лежать на пляже или ограничиваться пикником — больше двигайтесь! Это увеличит количество кровеносных сосудов, насытит кровь и мозг кислородом, что положительно скажется на его эффективности и адаптивности.

Гуляйте на свежем воздухе не менее 30 минут утром и вечером. Удары стопы о землю посылают импульс давления по артерии, насыщая мозг кислородом. Поэтому даже полчаса ходьбы укрепляют память и снижают риск развития болезни Альцгеймера.

11. Не пускайте в жизнь стресс

Исследования ученых из Темпльского университета (США) показывают, что Гормоны стресса приводят к болезни Альцгеймера куда быстрее, чем неправильное питание или вредные привычки. Мозг быстро слабеет у людей, страдающих от длительных хронических депрессий. И это весомая причина, чтобы не стесняться вовремя обратиться за помощью к психотерапевту.

Справка! Старению мозга и раннему наступлению деменции способствуют заболевания щитовидной железы, гормональные нарушения и черепно-мозговые травмы.

12. Контролируйте свои эмоции

Помните, что неконтролируемый гнев в 2 раза повышает шансы заработать инсульт в самом расцвете сил. Если вам трудно контролировать эмоции, воспользуйтесь популярными практиками. Досчитать до десяти, чередовать глубокие вдохи и выдохи — это просто, но реально помогает!

13. Задействуйте все органы чувств

Если не забывать использовать все пять органов чувств, вы сможете тренировать свой мозг, даже не отрываясь от повседневых дел. Рассматривайте пейзажи из окна и отмечайте новые машины или необычных прохожих, чтобы тренировать зрение. Слушайте подкасты и любимую музыку, чтобы задействовать слух. Делайте кулинарные эксперименты, чтобы сразу прокачать и обоняние, и вкус. Погладьте питомца или слепите с ребенком фигурку из пластилина для развития осязания.

14. Занимайтесь перекрестной тренировкой

Что это такое? Перекрестная тренировка — это занятия, в которых задействованы оба полушария головного мозга. Левое отвечает за аналитические способности, правое — за творческие. Как их развивать? Не переставайте учиться новому, будьте вечными студентами!

Справка! Дайна Турон из Университета штата Северная Каролина заметила, что с возрастом человек теряет веру в свои умственные способности. Даже если они сохранились на высоком уровне.

15. Используйте нерабочую руку

Неожиданный совет, согласитесь? Но наблюдения показали, что использование нерабочей руки как правшами, так и левшами, значительно увеличивает работоспособность мозга. Это сильная стимуляция, ускоряющая наши процессы мышления. Если набирать текст на клавиатуре или держать ложку непривычной рукой, это наладит связи между двумя полушариями мозга, заставит их работать максимально слаженно.

16. Откройте для себя медитацию

Медитацию порой называют «лекарством от всех проблем». В какой-то мере это действительно так! Она учит концентрироваться на главном и не отвлекаться, чувствовать настоящий момент, обрести гармонию. Хорошая новость еще и в том, что начать медитировать можно в любом возрасте!

Справка! Ученые установили, что частичная потеря слуха способна сократить когнитивные способности на 24 % всего за шесть лет. Связано это с тем, что тугоухость увеличивает нагрузку на внимание и сокращает число полезных стимулов, поступающих извне. Так что берегите уши смолоду!

17. Читайте и пишите от руки

Журналисты и политики, писатели и актеры, переводчики и рецензенты довольно долго сохраняют ясность ума. С чем это связано? Они постоянно работают с огромными объемами текста — одни создают, другие заучивают и воспроизводят. Это гораздо эффективнее зазубривания стихов, так как текст затем озвучивается осмысленно.

Если вы далеки от таких профессий, всегда можно вести блог, писать мемуары или сочинять рассказы для своих детей. Складывать слова в предложения — мощная тренировка мозга. Чем больше вы работаете с текстом, тем лучше для вашего ума.

Справка! МРТ позволило ученым доказать, что письмо от руки тренирует зоны коры, отвечающие за усвоение новых знаний и память. Также активизируется центр Брока, отвечающий за речь.

18. Выключите «автопилот»

Привычки и ритуалы делают нашу жизнь спокойной, легкой и предсказуемой, но только никак не способствуют нейропластичности. Чем больше вы живете на «автопилоте», тем больше ленится и стареет ваш мозг. Вот поэтому стоит впустить в свою жизнь спонтанность в разумных количествах. Начните с простого: откройте музыку необычного жанра, доберитесь до работы другой дорогой, согласитесь на свидание с незнакомцем.

Справка! У музыкантов вероятность возникновения старческой деменции на 60 % ниже, чем у людей, не играющих на музыкальных инструментах.

19. Вырабатывайте позитивное мышление

Когда вам максимально комфортно и хорошо, когда не гложут плохие воспоминания и негативные чувства, любая задача решается эффективнее. Но, увы, такие идеальные условия не так часто встречаются в реальной жизни. Поэтому так важно последовательно развивать в себе позитивное мышление и учиться видеть толику хорошего в любой ситуации. Постоянный негатив и стресс разрушают нейронные связи и заметно ускоряют старение мозга.

Справка! Как победить неприятности? Научитесь смеяться над ними. Это снизит уровень стресса, укрепит иммунитет, увеличит продолжительность жизни и подарит ощущение благополучия.

20. Кидайте себе новые вызовы

Наш мозг начинает необратимо деградировать, когда мы сдаемся. Перестаем вести активный образ жизни, искать новых друзей, учиться и работать. Секрет прост: чтобы сохранить острый ум, нужно каждый день бросать себе все новые и новые вызовы.

Чем чаще вы напрягаете себя новыми задачами, тем дольше мозг остается молодым. Лучший способ тренировать его нейропластичность, способность меняться — почаще выходить из зоны комфорта.

Изучение нового — это и есть вызов мозгу. Самообразование заставляет его быть гибким, быстро приспосабливаться к изменениям. Нет какого-то одного рекомендованного хобби — открывайте для себя то, что вам больше нравится. Важно не просто начать, а довести дело до конца, выработать привычку. Когда вы чем-то увлечены, думаете о результате, планируете следующий шаг, ваш мозг максимально активен, создает новые нейронные связи.

Как вы видите, тренировать мозг совсем не сложно. Если придерживаться здорового образа жизни, заботиться о своем интеллектуальном развитии, то всех этих правил даже не придется придерживаться специально. Но команда LinDeal советует правильно распределить свои усилия! Сначала следует избавиться от вредных привычек, наладить сон, исключить стрессовые ситуации, а лишь потом переходить к другим рекомендациям. Если человек много курит или испытывает хронический стресс, то ни изучение иностранных языков, ни медитация не принесут ожидаемой пользы.